康健雜誌 01月號/2015 第194期

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養成肌肉力
抗老．瘦身．活化腦

你常沒來由的腿軟；爬個樓梯腿就痠到不行？打開罐頭變得吃力；雖然有在運動，還是挺個小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉，面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力，才能打造無齡人生。
肌肉不但支撐身體，更是人體最大的內分泌器官。

增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

多運動使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節，必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲，想要青春無齡，都應該和我們一起實踐。

80歲的國際名導演伍迪‧艾倫，仍以一年一部電影的速度證明他對影壇和生命的熱情，也證明年齡不是夢想的阻礙，無論幾歲，你都能持續做年輕時做的工作。重新定義年齡的浪潮，正快速改變人們對工作、生活與消費的選擇。

事實上，當人們試圖透過保養、美妝、整形等各種方法讓自己的外表保持年輕，卻經常忽略，唯有身體、心理不隨年歲萎靡，才能真正突破實際年齡，達成無齡的想望。

著有《死亡的臉》、《生命的臉》的資深臨床外科醫師努蘭（Scherwin B. Nuland）也在自己邁入80歲之前回頭探索老化對人們心智、身體、奮鬥過程和人際關係的影響，他在《一個外科醫師的抗老祕方》中省思，身心不健康的長壽對自身、家人、社會的代價很高，幸好，許多研究都直指，老年人的孱弱非但可以預防，而且只要適當運動，甚至可以逆轉。

防失智，輕度運動還不夠

運動可預防神經與心智退化是科學界多年來的共識，過去普遍認為，運動能增加腦細胞生長因子，也就是活化海馬迴當中有助於神經生長的蛋白質BDNF（Brain-derived neurotrophic factor)；近年來更有動物實驗進一步發現，肌肉收縮時，就會分泌這種蛋白質，並透過血液循環到腦部，帶動各種生長因子的分泌，有助於促進神經元之間的連結，促進組織生長，增加長期記憶的效果。簡單來說，運動可刺激腦部活躍，有助記憶、推理、感覺、學習等各方面表現。

然而，常在公園裡看到長輩散步、甩手做操等輕度運動恐怕不夠，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，過去對老年人的運動要求很低，甚至不要求強度，但國際上最新研究在在發現，至少要中等強度以上、有點喘、會流汗的運動，才有預防失智的效果，例如相較於散步是輕度活動，快走會顯著地增加心跳率，就屬於中等強度運動。

常做肌耐力、爆發力動作，讓老奶奶打破世界紀錄

想要健康無齡，除了慢跑、騎自行車、游泳等強化心肺功能的有氧運動之外，熟齡後更應重視肌肉質量與功能，避免肌纖維流失。

事實上，近年來有不少研究高舉肌肉的重要性，它不僅負責運動和維持姿勢，做為人體力量來源，更可說是「人體最大的內分泌器官」。

隨著年齡增長，身體的組成逐漸變化，體內水分慢慢減少、肌肉減少、骨質減少，脂肪卻相對增加，這時雖然體重沒有太大改變，但隨著肌肉流失，身體的活動力、肌耐力和心肺功能其實已經逐漸退化。

「肌肉力不只影響活動自由度，關乎生活品質，更是預測未來存活率的指標，」臺北市立大學運動科學研究所教授兼研發長郭家驊一語道破。

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